Stel je voor: je staat op het punt een belangrijke presentatie te geven of een klas te begeleiden, en je voelt de spanning oplopen. In plaats van te denken: “Ik moet rustig blijven”, zeg je tegen jezelf: “Jeroen, jij kunt dit.” Dat kleine verschil is wat psychologen afstandelijke zelfspraak noemen. Het is een eenvoudige maar krachtige manier om stress te reguleren, objectiever te denken en jezelf te coachen alsof je je eigen mentor bent (Kross & Ayduk, 2017).
Wat is afstandelijke zelfspraak?
Afstandelijke zelfspraak betekent dat je jezelf toespreekt in de derde persoon of met je eigen naam, in plaats van in de ik-vorm. Het creëert een subtiele afstand tussen jou en je emoties. Onderzoek laat zien dat dit helpt om objectiever naar je ervaringen te kijken en betere keuzes te maken onder druk (Gainsburg & Kross, 2020).
Wetenschappelijke inzichten
- Minder stress en betere emotieregulatie
Neuropsychologisch onderzoek toont aan dat derde-persoon zelfspraak emotionele reactiviteit vermindert, zonder dat dit extra cognitieve inspanning kost. Het brein blijft rustiger, terwijl je toch doelgericht handelt (Moser et al., 2017). - Helikopterview over jezelf
Door jezelf met naam aan te spreken, ga je vanzelf meer reflectief denken. Je ziet jezelf als het ware van buitenaf, wat leidt tot een bredere en rationelere kijk op je situatie (Orvell et al., 2021). - Betere interpersoonlijke relaties
Afstandelijke zelfspraak vermindert zelfgericht denken en kan daardoor leiden tot warmer, constructiever gedrag in contact met anderen (Leitner et al., 2016). - Toepassing in stressvolle contexten
Of het nu gaat om een sportwedstrijd, een belangrijke toets of een moeilijke therapie-sessie: mensen die afstandelijke zelfspraak toepassen, blijken veerkrachtiger en minder geneigd tot negatieve piekergedachten (Kross & Ayduk, 2017; Orvell et al., 2021).
Hoe pas je het toe?
- Gebruik je naam of jij-vorm: “Jeroen, adem rustig.”
- Hou het kort en concreet: “Je kunt dit, Jeroen.”
- Visualiseer afstand: zie jezelf alsof je een vriend coacht.
- Gebruik het in uitdagende momenten: bij spanning, kritiek of prestatiedruk.
Conclusie
Afstandelijke zelfspraak is een klein taaltrucje met groot effect. Door een stapje achteruit te doen in je taalgebruik, maak je ruimte om je emoties te reguleren en wijzer te reageren. Het is een techniek die je niet alleen in je eigen leven kunt toepassen, maar ook kunt meegeven aan leerlingen, cliënten of sporters.
Bronnen
- Gainsburg, I., & Kross, E. (2020). Distanced self-talk changes how people conceptualize the self. Self and Identity, 19(1), 1–19. https://doi.org/10.1080/15298868.2019.1618166
- Kross, E., & Ayduk, Ö. (2017). Self-distancing: Theory, research, and current directions. In J. M. Olson (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 55, pp. 81–136). Academic Press. https://doi.org/10.1016/bs.aesp.2016.10.002
- Leitner, J. B., Ayduk, Ö., Mendoza-Denton, R., Magerman, A., & Kross, E. (2016). Self-distancing improves interpersonal perceptions and behavior by decreasing medial prefrontal cortex activity during the provision of criticism. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(6), 892–900. https://doi.org/10.1093/scan/nsw018
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3
- Orvell, A., Kross, E., & Gelman, S. A. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(3), 508–526. https://doi.org/10.1177/2167702620971070
No responses yet